Menú vegano semanal para aumentar tu masa muscular

94.99€ / semana

14 comidas veganas diseñadas para aumentar masa muscular.
Plan diseñado por nutricionista y cocinado por chefs.
100% vegano y libre de crueldad.
Envío gratis a España peninsular.
Suscripción fácil de administrar.
Renovación de suscripciones flexibles.

Los 14 platos incluidos en tu semana

Cada plato aporta algo distinto al conjunto. Aquí los tienes como un menú, pensado para el día a día.

Boloñesa veggie boost

675 kcal Calorías

42 g Proteínas

72 g Carbs

21 g Grasas

2.3 g Saturadas

20 g Fibra

15 g Azúcares

1.7 g Sal

Lasaña vegana

680 kcal Calorías

30 g Proteínas

72 g Carbs

26 g Grasas

2.2 g Saturadas

16 g Fibra

12 g Azúcares

1.4 g Sal

Mac sin queso vegano

680 kcal Calorías

30 g Proteínas

82 g Carbs

20 g Grasas

3 g Saturadas

16 g Fibra

9 g Azúcares

1.4 g Sal

Tikka masala vegano

690 kcal Calorías

34 g Proteínas

80 g Carbs

24 g Grasas

7 g Saturadas

13 g Fibra

12 g Azúcares

1.5 g Sal

Salteado de tempeh sweet chili

640 kcal Calorías

36 g Proteínas

70 g Carbs

20 g Grasas

2.6 g Saturadas

10 g Fibra

12 g Azúcares

1.4 g Sal

Rigatoni carbonara vegana

680 kcal Calorías

36 g Proteínas

60 g Carbs

28 g Grasas

2.6 g Saturadas

11 g Fibra

6 g Azúcares

2 g Sal

Chili sin carne

630 kcal Calorías

36 g Proteínas

78 g Carbs

16 g Grasas

2.8 g Saturadas

18 g Fibra

11 g Azúcares

1.9 g Sal

Katsu curry vegano

645 kcal Calorías

28 g Proteínas

81 g Carbs

22 g Grasas

2.7 g Saturadas

10 g Fibra

10 g Azúcares

2 g Sal

Bowl buda balance

640 kcal Calorías

36 g Proteínas

60 g Carbs

28 g Grasas

4 g Saturadas

17 g Fibra

11 g Azúcares

2.4 g Sal

Risotto vegano

625 kcal Calorías

24 g Proteínas

78 g Carbs

20 g Grasas

3.1 g Saturadas

13 g Fibra

7 g Azúcares

1.5 g Sal

Bowl mediterráneo vegano

630 kcal Calorías

28 g Proteínas

70 g Carbs

26 g Grasas

3 g Saturadas

18 g Fibra

16 g Azúcares

3 g Sal

Bowl libanés vegano

650 kcal Calorías

36 g Proteínas

65 g Carbs

28 g Grasas

4.2 g Saturadas

20 g Fibra

12 g Azúcares

2.6 g Sal

Paella vegana

645 kcal Calorías

33 g Proteínas

82 g Carbs

19 g Grasas

2.5 g Saturadas

16 g Fibra

9 g Azúcares

2.3 g Sal

Bowl proteico arcoíris

640 kcal Calorías

36 g Proteínas

62 g Carbs

26 g Grasas

3.5 g Saturadas

17 g Fibra

15 g Azúcares

2.4 g Sal

Alérgenos presentes a lo largo de la semana

Apio Avena Frutos secos Gluten Mostaza Soja Sulfitos Sésamo

Plan vegano para ganar músculo

Tu semana vegana más proteica
pensada para rendir mejor.

PRO

Más proteína donde más importa Este plan empuja la proteína hacia arriba para que comida y cena aporten de verdad dentro de un objetivo de fuerza, masa muscular o mejor recuperación.

KCAL

Más energía útil en cada día No se queda corto. Tiene más base energética para acompañar entrenos, semanas más exigentes o simplemente una rutina en la que necesitas comidas que respondan mejor.

FUEL

Más base para rendir y recuperar La combinación de proteína, carbohidratos y una estructura más generosa hace que el plan no solo alimente: también apoye mejor el rendimiento y la constancia.

FULL

Comidas que se sienten más completas Ideal para quien no quiere un plato “correcto” sin más, sino una comida que deje sensación de haber comido bien y de estar apoyando de verdad su objetivo físico.

Además, todavía te deja espacio para completar el día con desayuno, snacks o extras según tu rutina.

Comparativa nutricional

Tu plan, de un vistazo

Media de lo que aportan dos comidas del plan Veggie fuerza al día frente a una referencia diaria estándar. i Se suman los valores nutricionales de las 14 comidas del plan y después se dividen entre 7, para mostrar la media diaria de comida + cena a lo largo de una semana.

Calorías

1307.14 kcal media en 2 comidas sobre 2000 kcal

Proteína

66.43 / 50 g 100+%

Fibra

30.71 / 30 g 100+%

Carbohidratos

144.57 / 260 g 56%

Grasas

46.29 / 70 g 66%

Saturadas

6.5 / 20 g 33%

Azúcares

22.43 / 90 g 25%

Sal

3.93 / 6 g 66%

Importante: basado en dos comidas al día. Puedes añadir fácilmente tu desayuno, snacks y extras por encima.

Calorías

1307.14 kcal media en 2 comidas sobre 2500 kcal

Proteína

66.43 / 55 g 100+%

Fibra

30.71 / 30 g 100+%

Carbohidratos

144.57 / 325 g 44%

Grasas

46.29 / 90 g 51%

Saturadas

6.5 / 30 g 22%

Azúcares

22.43 / 90 g 25%

Sal

3.93 / 6 g 66%

Importante: basado en dos comidas al día. Puedes añadir fácilmente tu desayuno, snacks y extras por encima.

66.25 Plant Points

¿El reto de 30 plantas?
Veggie juega en otra liga.
60+ cada semana.

Tu semana en plantas

Aceite De Oliva Virgen Extra ¼

Aceituna Negra 1

Aceituna Verde 1

Ajo 1

Albahaca ¼

Alcachofa 1

Almendra 1

Alubia Negra 1

Alubia Roja 1

Anacardo 1

Apio 1

Arroz 1

Arroz Integral 1

Avena 1

Azafrán ¼

Berenjena 1

Boniato 1

Brócoli 1

Cacao ¼

Canela ¼

Cardamomo ¼

Cebada 1

Cebolla 1

Cebolla Roja 1

Cebolla Seca ¼

Cebolleta 1

Cebollino ¼

Champiñón 1

Champiñón Porcini 1

Chipotle ¼

Cilantro ¼

Ciruela 1

Clavo ¼

Coco ¼

Col China 1

Col Lombarda 1

Comino ¼

Cúrcuma ¼

Daikon 1

Eneldo ¼

Espinaca 1

Fenogreco ¼

Garam Masala ¼

Garbanzo 1

Garrofón 1

Guindilla ¼

Guisante 1

Haba 1

Hinojo ¼

Jalapeño 1

Jengibre 1

Judión Blanco 1

Judía Verde 1

Kombu ¼

Laurel ¼

Lenteja 1

Lenteja Roja 1

Lima ¼

Limón ¼

Mango 1

Manzana ¼

Maíz 1

Menta ¼

Mostaza ¼

Nori ¼

Nuez 1

Nuez Moscada ¼

Orégano ¼

Patata 1

Perejil ¼

Petit Pois 1

Pimentón ¼

Pimentón Ahumado ¼

Pimienta Negra ¼

Pimiento 1

Pimiento Amarillo 1

Pimiento Rojo 1

Piña 1

Puerro 1

Quinoa 1

Remolacha 1

Romero ¼

Rábano 1

Semillas De Calabaza 1

Semillas De Girasol 1

Soja 1

Sumac ¼

Sésamo 1

Tomate 1

Tomillo ¼

Trigo 1

Uva Pasa 1

Vinagre De Arroz ¼

Zanahoria 1

Cómo se suman los plant points:
1 planta = 1 punto. Hierbas, especias y pequeños extras = 0,25. Repetir no suma. La variedad sí.

¿Por qué importa la variedad de plantas?

30+

El objetivo son 30. Aquí lo superas con margen. Superar las 30 plantas a la semana no es un reto viral, es una de las señales más claras de una alimentación bien construida. Más variedad significa más tipos de bacterias buenas y una microbiota más fuerte.

GUT

Una microbiota más diversa y más fuerte Cada planta alimenta bacterias distintas. Esa diversidad ayuda a mejorar la digestión, reforzar la barrera intestinal y reducir la inflamación de bajo grado.

ABS

Mejor absorción de lo que ya comes No es solo lo que comes, es lo que aprovechas. Una microbiota rica ayuda a absorber mejor hierro, calcio y magnesio, y favorece la producción de compuestos clave como el butirato.

BAL

Más equilibrio en hambre, energía y azúcar La variedad vegetal ayuda a regular el apetito y la saciedad, mejora la respuesta al azúcar en sangre y puede apoyar un mejor estado de ánimo y una energía más estable a través del eje intestino-cerebro..

LONG

Una base real para la salud a largo plazo Una alimentación con alta variedad de plantas se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. No es una mejora puntual, es una ventaja acumulativa.

Vitaminas y minerales por día

B12

B12 asegurada sin complicaciones En una dieta vegetal, la B12 no es opcional. Aquí está cubierta de forma consistente gracias a alimentos fortificados como la levadura nutricional, sin que tengas que preocuparte.

IMM

Refuerzo real del sistema inmunológico Vitamina C, A, zinc y selenio trabajan juntos para apoyar defensas, recuperación y protección celular frente al estrés oxidativo.

ENER

Energía que sí se sostiene Vitaminas del grupo B, hierro y magnesio ayudan a reducir el cansancio y mejorar el metabolismo energético. No picos, más estabilidad.

BONE

Base sólida para huesos y función muscular Calcio, fósforo, magnesio y vitamina K trabajan en conjunto para mantener estructura ósea, contracción muscular y equilibrio interno.

BAL

Equilibrio interno más afinado Potasio, magnesio y zinc ayudan a regular sistema nervioso, hidratación celular y respuesta al estrés. Todo suma, nada va aislado.

Nutriente	Cantidad	% VRN
Vitamina A i Por qué suma: apoyo para la visión, defensas y equilibrio general.	644.29 µg	80.54%
Vitamina B12 i Por qué suma: clave para energía, sistema nervioso y una dieta vegetal bien planteada.	3.51 µg	140.57%
Vitamina B6 i Por qué suma: participa en el metabolismo energético y proteico.	1.70 mg	121.43%
Vitamina C i Por qué suma: apoyo inmunitario y ayuda frente al cansancio.	101.86 mg	127.32%
Vitamina E i Por qué suma: ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.	9.97 mg	83.10%
Vitamina K i Por qué suma: importante para huesos y coagulación en condiciones normales.	275.43 µg	367.24%
Calcio i Por qué suma: esencial para huesos y dientes.	438.57 mg	54.82%
Magnesio i Por qué suma: muy útil para función muscular y equilibrio general.	312.14 mg	83.24%
Zinc i Por qué suma: apoyo inmune, piel y metabolismo.	7.70 mg	77.00%
Selenio i Por qué suma: defensa antioxidante y función inmune.	53 µg	96.36%
Hierro i Por qué suma: importante para transporte de oxígeno y energía.	15.06 mg	107.55%
Potasio i Por qué suma: ayuda al equilibrio muscular y nervioso.	2074.29 mg	69.14%
Fósforo i Por qué suma: participa en energía y salud ósea.	736.43 mg	105.20%
Folato i Por qué suma: clave para la formación celular y el sistema inmune.	421.43 µg	210.71%

Cómo se calcula: valores medios diarios del conjunto de comidas del plan, repartidos en comida y cena. El % VRN se calcula a partir de valores de referencia definidos.

¿Quieres ganar músculo con un plan de alimentación vegano semanal?

Ganar músculo no va solo de entrenar más. Va de darle a tu cuerpo lo que necesita para crecer.

Este plan semanal vegano está diseñado para simplificarlo: comidas ricas en proteína, bien equilibradas y fáciles de mantener en el día a día, sin que tengas que calcularlo todo por tu cuenta.

La realidad
Seguir una dieta vegana no implica automáticamente ganar músculo. Hoy existe mucha comida vegana ultraprocesada que puede quedarse corta en proteína, calidad nutricional o equilibrio general.

No es si es vegano. Es si realmente está construido para rendir.

Cómo funciona la ganancia muscular
Todo se apoya en tres bases:

PRO

Proteína suficiente Necesitas un aporte constante para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.

CAL

Energía suficiente Tu ingesta debe superar el gasto diario lo bastante como para construir músculo, sin disparar una ganancia excesiva de grasa.

TRN

Entrenamiento adecuado Con una buena rutina y la nutrición correcta, la mayoría de las personas puede desarrollar masa muscular de forma seria.

Para ganar músculo necesitas entrenar bien, recuperar bien y comer de forma que acompañe ese objetivo.

Por qué funciona el plan de Veggie

Más proteína donde importa Platos pensados para ayudarte a llegar a una ingesta proteica más sólida dentro de una dieta vegetal.

BAL

Energía mejor planteada Proteína, carbohidratos y grasas en una proporción más útil para entrenar, recuperar y sostener el rendimiento.

VAR

Variedad proteica real En alimentación vegetal no basta con una sola fuente. La combinación de ingredientes ayuda a cubrir mejor aminoácidos esenciales y equilibrio nutricional.

CONS

Consistencia real No depende de cocinar siempre perfecto ni de tener tiempo. Tus comidas llegan cada semana y tú decides cuándo pausar o continuar.

No se trata de comer más sin control. Se trata de comer mejor, de una forma que ayude a construir músculo de verdad.

La proteína vegetal sí puede funcionar muy bien
Hay muchos alimentos vegetales ricos en proteína, como tofu, seitán, legumbres, garbanzos, frijoles, cacahuetes o quinoa.

La diferencia está en cómo se combinan, cuánto aportan y si el plan es suficientemente consistente como para acompañar tus entrenamientos semana tras semana.

Ahí es donde entra Veggie: nutricionistas y chefs trabajando juntos para crear comidas más proteicas, equilibradas y útiles para una dieta vegana orientada a ganar masa muscular.

Qué dice la ciencia sobre una dieta vegana para ganar músculo

Las dietas vegetales bien planificadas sí pueden apoyar la ganancia de masa muscular, siempre que aporten suficiente proteína, energía total y variedad de fuentes proteicas.

La clave no es si la proteína viene de plantas o de animales. La clave es llegar de forma constante a una ingesta suficiente y bien distribuida dentro del día.

Qué necesita el músculo para crecer

PRO

Proteína total suficiente El desarrollo muscular depende de alcanzar una cantidad adecuada de proteína de forma constante.

Aminoácidos esenciales No todas las fuentes vegetales aportan el mismo perfil, por eso importa combinar bien legumbres, soja, cereales y otras fuentes.

CAL

Superávit controlado Hace falta más energía de la que gastas, pero sin excederte tanto como para favorecer una ganancia innecesaria de grasa.

REC

Recuperación y constancia El músculo no crece por una comida aislada, sino por repetir durante semanas una nutrición adecuada junto al entrenamiento.

Entonces, ¿puede una dieta vegana ayudar a ganar masa muscular?

Sí. Con una planificación adecuada, los veganos pueden ganar masa muscular sin problema.

Alimentos como tofu, seitán, quinoa, legumbres y otras fuentes vegetales ricas en proteína y carbohidratos ayudan a cubrir tanto necesidades proteicas como energéticas, dos piezas clave del proceso de desarrollo muscular.

Por qué importa la estructura del plan

Ayuda a llegar a más proteína de forma regular
Facilita cubrir calorías sin improvisar
Mejora la calidad global de la dieta

Beneficios adicionales de una dieta vegana bien planteada

Mejor salud cardiovascular
Menor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2
Mayor calidad nutricional general cuando se basa en alimentos reales

Impacto más allá del rendimiento

Menor impacto ambiental
Menor uso de tierra y recursos
Reducción del sufrimiento animal

Investigadores de la Universidad de Oxford concluyen que una dieta vegetal es una de las acciones más efectivas para reducir el impacto ambiental.

Menú vegano semanal para aumentar tu masa muscular

Los 14 platos incluidos en tu semana

Tu semana vegana más proteica
pensada para rendir mejor.

Tu plan, de un vistazo

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60+ cada semana.

Tu semana en plantas

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Vitaminas y minerales por día

Cómo completar bien el resto del día

Desayuno

Snack

Fruta

Calcio

Semillas & grasas buenas

Vitamina D

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Qué dice la ciencia sobre una dieta vegana para ganar músculo

Personaliza tu plan para ganar músculo
con los platos que mejor encajan contigo

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¿El reto de 30 plantas?Veggie juega en otra liga. 60+ cada semana.

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Cómo completar bien el resto del día

Desayuno

Snack

Fruta

Calcio

Semillas & grasas buenas

Vitamina D

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Personaliza tu plan para ganar músculo con los platos que mejor encajan contigo

Tu semana vegana más proteica
pensada para rendir mejor.

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Veggie juega en otra liga.
60+ cada semana.

Personaliza tu plan para ganar músculo
con los platos que mejor encajan contigo